Mis à jour le 21/08/2024
Après 60 ans, la pratique du sport se fait différemment, en particulier lorsque l’on n’a pas l’habitude d’exercer une activité physique régulière. Alors, pour conserver ou retrouver son équilibre, sa souplesse et sa tonicité, il existe le renforcement musculaire pour senior.
Ces exercices sont tous inspirés de la gym douce adaptée aux seniors. Découvrez comment les pratiquer tout en prenant soin de préparer votre corps ! ! Découvrez également la téléassistance, une solution idéale pour recevoir de l’aide rapidement notamment en cas de blessure.
Renforcer ses muscles en douceur : quels sont les bienfaits ?
Pratiquer un sport a de multiples vertus sur le corps et l’esprit. D’autant plus lorsque l’on avance en âge. Le renforcement musculaire pour senior contribue à améliorer ses performances en :
- Diminuant les risques de maladies cardio-vasculaires (pouvant entraîner des soucis de pieds enflés chez les personnes âgées) ;
- Améliorant l’équilibre et la coordination des mouvements ;
- Développant la force musculaire et la souplesse ;
- Contrôlant mieux son poids grâce aux exercices de cardio ;
- Favorisant le bien-être.
Ce dernier point est très important. Se maintenir dans un bon état d’esprit renforce la confiance en soi et l’autonomie. Cet équilibre mental est essentiel et contribue à réduire les risques de chutes.
Bien se préparer avant une séance de sport
Échauffer votre corps avec des mouvements doux est essentiel avant de débuter toute séance de renforcement musculaire pour senior. Même si ces exercices sont très accessibles, personne n’est à l’abri de se froisser un muscle, ou pire, la personne peut subir une fracture.
Procédez à l’échauffement assis sur une chaise en effectuant lentement des mouvements circulaires avec votre nuque, puis vos épaules. Penchez-vous doucement de droite à gauche pour préparer votre dos. Puis, prenez appui sur l’assise, levez doucement vos jambes et effectuez des rotations avec vos chevilles.
La séance est terminée, vous êtes prêt(e) à débuter votre renforcement musculaire pour senior !
5 exercices de gym pour senior faciles à réaliser
Entrons dans le vif du sujet avec notre programme qui vous aidera à renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre en 5 exercices complets !
Muscler son cou (5 fois)
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, étirez votre dos. Posez votre paume droite sur votre front, inspirez puis, lorsque vous expirez lentement, exercez une légère pression sur votre front. Résistez à cette pression en poussant votre tête vers l’avant. Répétez cet exercice sur la droite puis la gauche de votre tête et enfin à l’arrière de votre tête avec vos 2 mains.
Travailler ses épaules (10 fois)
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, étirez votre dos. Serrez vos poings et levez-les de chaque côté de votre corps pour que vos coudes forment un angle droit. Poussez vos bras vers le haut pour les tendre puis relâchez.
Muscler son dos (5 fois)
Allongez-vous sur le ventre, laissez votre front posé sur le tapis de sol. Etendez vos bras de chaque côté, paumes des mains vers le sol. Pendant une expiration douce, décollez vos bras et votre tête du sol. Tenez 5 secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.
Renforcement du bassin (5 fois)
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, pliez vos jambes et écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Bras le long de votre corps, vos paumes sont tournées vers le tapis. Tout en expirant lentement, poussez sur vos talons pour que vos hanches se soulèvent progressivement. Tenez 10 secondes en serrant votre fessier puis relâchez.
Renforcer ses genoux (10 fois)
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, étirez votre dos. Posez votre main droite sur votre hanche droite, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite puis placez votre jambe gauche vers l’arrière pour créer une fente. Tout en décollant votre talon gauche, pliez les 2 jambes pour que votre genou avant fasse un angle droit. Si besoin, prenez appui sur une chaise avec votre main gauche. Répétez de l’autre côté.
Source :
Les muscles au cours du sport – Vidal.fr
La téléassistance pour une sécurité 24h/24 à domicile
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Retrouvez, en quelques questions, un résumé de notre article
- Comment renforcer ses muscles à partir de 60 ans à la maison ?
Entretenir son équilibre après 60 ans est essentiel et passe par une activité physique adaptée. Dans la multitude d’exercices compris dans la gym douce pour seniors, on peut y trouver des mouvements doux de renforcement musculaire pour senior. Voici les 5 meilleurs exercices pour le cou, les bras, le dos, le bassin et les jambes.
- Quelle technique pour bien préparer son corps à une séance de renforcement musculaire ?
Il suffit de procéder à un échauffement adapté avant de commencer votre séance de sport. Assis sur une chaise, effectuez des mouvements circulaires lents pour préparer votre cou et vos bras. Pour votre dos, effectuez un mouvement de droite à gauche. Enfin, levez lentement vos jambes et effectuez des rotations avec vos chevilles.
- Pourquoi l’activité physique des seniors est essentielle pour leur équilibre ?
La pratique d’un sport possède de multiples avantages pour les personnes âgées de 60 ans et plus : développer sa force, contrôler son poids ou encore améliorer son équilibre. Ce dernier atout diminue considérablement le risque de chutes qui touche près de 2 millions de personnes chaque année en France.
