Petit-déjeuner anti-arthrose : démarrez la journée du bon pied !

Avant-propos : quelles sont les causes de l’arthrose ?

L’arthrose est souvent perçue comme une maladie de “vieux”, simplement due à l’usure des articulations avec l’âge. Si l’âge est effectivement un facteur de risque, il est loin d’être le seul. Comprendre les causes et les mécanismes de l’arthrose est essentiel pour adopter les bonnes pratiques alimentaires et prévenir son apparition ou son aggravation.

Des origines génétiques

Certains individus ont malheureusement une prédisposition génétique à développer de l’arthrose. Si un de vos parents ou grands-parents a souffert de cette affection, il est possible que vous soyez plus à risque. Bien que nous ne puissions pas modifier notre patrimoine génétique, être informé de ces prédispositions peut nous encourager à prendre des précautions supplémentaires, notamment dans nos choix alimentaires.

Des facteurs mécaniques 

Les articulations sont comme les engrenages d’une machine : elles ont besoin d’un fonctionnement optimal pour éviter l’usure prématurée. Les traumatismes articulaires, les fractures mal consolidées, un manque d’exercices physiques, ou encore une mauvaise posture peuvent favoriser l’apparition de l’arthrose. De même, le surpoids exerce une pression supplémentaire sur les articulations, notamment celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.

Les autres facteurs de risque

Voici d’autres facteurs de risque pour l’arthrose :

• Les déséquilibres hormonaux : les femmes ménopausées peuvent être plus sujettes à l’arthrose en raison de la diminution des hormones protectrices.
• Les activités professionnelles : certains métiers sollicitent énormément les articulations, comme ceux impliquant de fréquentes postures accroupies ou le port de charges lourdes.
• La sédentarité : l’absence d’activité physique régulière peut contribuer à la raideur articulaire et à l’affaiblissement musculaire, renforçant le risque d’arthrose.

Quel impact a l’alimentation sur l’arthrose ?

L’alimentation a toujours été considérée comme notre première médecine. Au-delà des plaisirs gustatifs, ce que nous consommons au quotidien a une influence profonde sur notre santé (y compris celle de nos articulations !). Alors, comment notre régime alimentaire interagit-il avec l’arthrose ?

Nutrition et santé des articulations

Chaque aliment que nous ingérons a une conséquence, positive ou négative, sur notre organisme. Certains nutriments possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation associées à l’arthrose. Par exemple, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et certaines graines peuvent contribuer à diminuer l’inflammation articulaire.

Inversement, une carence en vitamines et minéraux essentiels peut affecter la santé du cartilage, rendant les articulations plus vulnérables à l’usure et à l’arthrose. Les antioxydants, tels que la vitamine C et E, jouent un rôle protecteur contre les dommages oxydatifs qui peuvent accélérer la dégradation du cartilage.

Une mauvaise alimentation va exacerber les symptômes de l’arthrose

Alors que certains aliments peuvent être nos alliés, d’autres peuvent se révéler être de véritables ennemis pour nos articulations. Parmi les aliments à éviter quand on a de l’arthrose figurent en tête ceux qui sont riches en sucres raffinés, en graisses saturées ou encore en sel peuvent provoquer ou aggraver une inflammation dans l’organisme.

De plus, une alimentation déséquilibrée peut conduire à une prise de poids, augmentant ainsi la pression sur les articulations porteuses, comme les genoux. Cette pression supplémentaire peut accélérer la progression de l’arthrose.

Enfin, certains additifs alimentaires, conservateurs ou encore aliments ultra-transformés ont été associés à une augmentation de l’inflammation systémique (ce qui pourrait, à long terme, aggraver les symptômes de l’arthrose).

Quels sont les nutriments intéressants pour lutter contre l’arthrose ?

Certains nutriments présents dans notre quotidien contribuent à soulager les symptômes, voire même à prévenir la progression de la maladie (en renforçant la santé de vos articulations). Voici ceux à privilégier en priorité, en particulier lors de votre petit déjeuner anti-arthrose.

Les acides gras oméga-3

Essentiels pour notre santé, ces acides gras ont prouvé leur efficacité contre l’inflammation. Ils sont présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau, mais aussi dans les graines de lin ou de chia. Intégrer un filet de poisson à un petit déjeuner salé ou saupoudrer ses céréales de graines est une excellente idée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Les vitamines C et E

Ces puissants antioxydants jouent un rôle protecteur contre les dommages oxydatifs qui peuvent accélérer la dégradation du cartilage. On les retrouve respectivement dans les agrumes, kiwis, baies, noix et graines. Un smoothie aux fruits rouges ou un bol de céréales agrémenté de quelques noisettes et amandes peut contribuer à votre apport quotidien. Pensez également aux bienfaits de la vitamine B9.

Le collagène

Cet élément est un composant majeur du cartilage. Il existe des compléments alimentaires de collagène. Mais vous pouvez également en trouver dans le bouillon d’os. Une petite tasse en guise de boisson chaude peut être une manière originale d’intégrer ce nutriment à votre petit déjeuner.

Le sélénium et le zinc

Ces minéraux sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et sont essentiels à la santé de nos articulations. On les retrouve principalement dans les fruits de mer, les graines (comme les graines de courge) et les noix. Un toast à l’avocat saupoudré de graines est une excellente option dans le cadre d’un menu anti-arthrose.

Les antioxydants et les flavonoïdes

Présents en grande quantité dans les fruits et légumes colorés, ces composés combattent l’oxydation et l’inflammation. Les baies, le chocolat noir, le thé vert ou encore les légumes verts feuillus sont d’excellentes sources.

Il est donc clair que la nature nous offre une panoplie de nutriments pour combattre l’arthrose. Le secret réside dans la diversité et la combinaison judicieuse de ces aliments pour en tirer le meilleur profit.

Petit-déjeuner anti-arthrose : exemple de menu type

Voici un exemple de menu pour un petit-déjeuner anti-arthrose qui combine les nutriments mentionnés précédemment.

1 – Smoothie antioxydant

• Une poignée de baies mélangées (fraises, myrtilles, mûres).
• Un kiwi (pour la vitamine C).
• Une cuillère à soupe de graines de chia (pour les oméga-3).
• Un morceau de gingembre frais (anti-inflammatoire).
• 200 ml de lait d’amande ou de lait d’avoine.

2 – Toast à l’avocat

• Tranches de pain complet ou sans gluten, grillées.
• Avocat écrasé, assaisonné avec un filet d’huile d’olive extra vierge (riche en oméga-9) et une pincée de curcuma (anti-inflammatoire).
• Saupoudrer de graines de courge (pour le zinc et le sélénium).

3 – Thé vert ou un bouillon d’os chaud

• Une tasse de thé vert, reconnue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Ou un verre de bouillon d’os (riche en collagène) avec une pincée de sel de l’Himalaya. Vous pouvez préparer le bouillon à l’avance et le réchauffer le matin, ou utiliser une version prête à l’emploi de bonne qualité.

4 – Noix et amandes 

Une petite poignée de noix et amandes (pour la vitamine E) à déguster à la fin.

Ce menu est non seulement délicieux mais aussi conçu pour apporter un maximum de bienfaits à vos articulations. Il combine des antioxydants, des acides gras essentiels et d’autres nutriments qui aident à lutter contre l’arthrose.

Adaptez-le en fonction de vos préférences et des aliments disponibles dans votre région. Le plus important est de respecter les principes de base d’une alimentation anti-inflammatoire et de privilégier les aliments frais et non transformés.

Pensez-y, même si vous passez par la livraison de vos repas !

Sources :
Arthrose et rhumatismes : symptômes, causes, traitements et prévention – Vidal.fr
Arthrose – Inserm.fr (Institut national de la santé et de la recherche médicale)

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