Avec l’âge, rester actif n’est pas seulement une question de forme physique. C’est aussi un facteur clé de prévention de la perte d’autonomie, de maintien du moral et de réduction des risques (de chute ou de maladies chroniques). Pourtant, de nombreux seniors, ou leurs proches, se posent la question : combien de pas par jour pour une personne âgée pour rester en bonne santé ? Et si ce n’est pas possible, que faut-il viser pour continuer à bouger efficacement sans se mettre en danger ?

Dans cet article proposé par Filien Online (acteur spécialisé dans les solutions de téléassistance), nous vous apportons des réponses concrètes, basées sur les recommandations des autorités de santé et les dernières études en la matière. Le but : vous aider à adopter une activité physique adaptée, motivante et sécurisée.

Avant-propos : quels sont les bienfaits de la marche chez les seniors ?

La marche est l’activité physique la plus accessible, la moins coûteuse et l’une des plus efficaces pour préserver la santé des seniors. Contrairement à ce que l’on pense parfois, ses bénéfices ne se limitent pas à l’entretien musculaire ou à la gestion du poids.

En effet, marcher régulièrement améliore la circulation sanguine, aide à maintenir une bonne densité osseuse, prévient les raideurs articulaires et renforce l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute. Sur le plan mental, elle stimule la mémoire, favorise un sommeil de meilleure qualité et agit comme un antidépresseur naturel (en réduisant l’anxiété ou l’isolement social).

Plus qu’un simple exercice, la marche est un levier de prévention globale. Elle permet aux personnes âgées de rester autonomes plus longtemps, tout en entretenant un lien avec leur environnement extérieur.

Combien de pas par jour pour une personne âgée qui veut rester en bonne santé ?

Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de chiffre universel applicable à toutes les personnes âgées. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux plus de 65 ans de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Soit environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. pour la marche, cela peut correspondre à 4 000 à 6 000 pas quotidiens, selon la vitesse de marche et les habitudes de chacun.

Des études récentes (comme celle publiée dans JAMA Internal Medicine) montrent que les bénéfices pour la santé sont significatifs dès 4 000 pas par jour, avec une diminution de la mortalité chez les seniors. Bien sûr, faire plus reste bénéfique, dans la mesure où cela reste compatible avec son état de santé.

L’essentiel est donc d’adapter l’objectif à ses capacités et de privilégier la régularité à la performance.

Et la règle des 10 000 pas par jour alors ?

On entend souvent qu’il faudrait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. Mais d’où vient cette recommandation ? En réalité, elle ne provient pas d’une étude médicale… mais d’une campagne marketing lancée au Japon dans les années 1960, lors de la promotion d’un podomètre baptisé “manpo-kei” (qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”).

Depuis, cette règle a été largement popularisée. Toutefois, elle n’est pas forcément adaptée aux seniors, ni scientifiquement justifiée dans ce contexte. Plusieurs publications scientifiques affirment que les effets bénéfiques sur la santé sont déjà significatifs avec 6 000 à 7 500 pas par jour, surtout chez les personnes âgées. Au-delà, les gains seraient marginaux.

En d’autres termes, il vaut mieux faire 4 000 pas par jour toute l’année que de viser 10 000 pas pendant une semaine puis abandonner par épuisement.

Personne âgée qui marche pour atteindre le nombre de pas par jour qui lui est conseillé

Marcher 30 minutes par jour suffit-il pour rester en forme à un âge avancé ?

Oui. C’est même ce que recommandent les autorités de santé publique, comme le ministère de la Santé ou l’Assurance Maladie. Marcher 30 minutes par jour à un rythme modéré permet de couvrir les besoins d’activité physique de base, tout en maintenant la mobilité articulaire, la fonction respiratoire et la masse musculaire.

L’un des grands avantages de la marche est qu’elle peut être fractionnée : faire trois promenades de 10 minutes par jour produit des effets comparables à une marche d’une demi-heure d’affilée. Cette approche est particulièrement intéressante pour les personnes âgées qui fatiguent rapidement ou qui souffrent de douleurs articulaires. Au-delà de ces 30 minutes, chaque minute supplémentaire est un bonus pour la santé.

Y a-t-il des contre-indications à la marche quotidienne pour les personnes âgées ?

Même si la marche est douce, certaines situations nécessitent des précautions. Les personnes souffrant d’affections cardiovasculaires sévères, de troubles de l’équilibre ou de douleurs articulaires aiguës doivent impérativement demander un avis médical avant d’augmenter leur activité.

La reprise d’une activité physique, même modérée, doit se faire progressivement. Il est également important de :

  • Choisir des chaussures adaptées, confortables et antidérapantes ;
  • Privilégier des terrains plats et sécurisés (parcs, allées, trottoirs bien entretenus) ;
  • Bien s’hydrater, même si l’effort semble modéré ;
  • Éviter de marcher aux heures les plus chaudes ou par temps glissant.

Enfin, l’utilisation d’une canne ou d’un déambulateur peut sécuriser les trajets, en particulier pour les personnes à mobilité réduite.

Comment s’équiper et se motiver pour marcher au quotidien ?

La motivation est souvent le facteur déterminant pour maintenir une activité régulière. Certains outils simples peuvent faire toute la différence.

Les montres connectées ou podomètres permettent de suivre le nombre de pas effectués chaque jour et de se fixer des objectifs réalistes. Pour les personnes peu à l’aise avec la technologie, un simple carnet où noter les marches de la semaine peut aussi être efficace.

Marcher en duo, avec un proche ou dans un groupe de marche local, peut transformer une promenade en moment convivial. Il est également possible d’intégrer la marche à ses habitudes quotidiennes : aller chercher le pain à pied, promener le chien, faire quelques tours de jardin ou descendre un arrêt de bus plus tôt.

Enfin, écouter de la musique, un podcast ou simplement admirer les paysages alentour permet de rompre avec la routine et de redonner du plaisir à l’effort.

Au risque de nous répéter : il n’est pas nécessaire de faire 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé après 65 ans. Marcher régulièrement, à son rythme, même 4 000 à 6 000 pas par jour, suffit largement pour profiter de nombreux bienfaits physiques et psychologiques.

L’important est d’être à l’écoute de votre corps, de rester actif dans la mesure de vos capacités, et de ne pas vous fixer des objectifs irréalistes. La marche quotidienne est un outil puissant pour entretenir sa santé et son autonomie à long terme.

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Retrouvez, en quelques questions, un résumé de notre article

  • 5 000 pas par jour, est-ce suffisant pour les seniors ?

    Oui. De nombreuses études récentes montrent que faire entre 4 000 et 6 000 pas par jour est déjà bénéfique pour la santé des personnes âgées. Cela permet de maintenir la mobilité, de prévenir les maladies chroniques et de conserver une bonne qualité de vie (sans nécessairement viser les 10 000 pas souvent cités).

  • Combien de pas par jour pour une personne de 80 ans ?

    Pour une personne de 80 ans, l’objectif recommandé se situe autour de 3 000 à 5 000 pas par jour, en fonction de son état de santé et de sa mobilité. Ce qui compte, c’est de bouger chaque jour, même à un rythme modéré, pour entretenir les muscles, l’équilibre et le moral.

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